Le syndrome prémenstruel (SPM) touche environ entre 20 et 40 % des femmes qui sont en âge de procréer, ce qui est loin d’être rien !
Malheureusement, la recherche française ne semble pas très attirée par ce sujet … probablement parce que ce symptôme reste bénin, certes, même s’ il peut quand même se révéler très, voir extrêmement douloureux pour un grand nombre de ces femmes ! Et c’est clairement le signe d’un déséquilibre de l’organisme. Heureusement, ce dernier est totalement réversible !
Avant de voir ensemble les solutions possibles pour faire face au SPM, revoyons d’abord rapidement le cycle féminin, pour mieux comprendre comment fonctionne notre corps (messieurs, je crois que cet article ne vous sera pas très utile, à moins ce que vous ne l’envoyiez à votre moitié 😉 ).
Le cycle féminin est constitué de 3 phases :
-la phase folliculaire : cette phase commence par les règles, c’est-à-dire par la dégradation de l’endomètre, qui est la muqueuse interne de la paroi utérine. Ce phénomène est dû à l’absence d’hormones sécrétées au niveau de l’ovaire. Puis, du 7e au 14e jour, l’ovocyte (le futur ovule) se développe et s’entoure d’une cavité remplie de liquide, et qui est entourée par des cellules folliculaires aplaties. Ce développement dit folliculaire permet la production d’œstrogène par les follicules, ce qui aide à la reconstruction progressive de l’endomètre.
-la phase ovulatoire : il y a un pic d’œstrogène, ce qui entraîne l’ovulation, c’est-à-dire la sortie de l’ovocyte hors de l’ovaire et son déplacement vers les trompes de Fallope, en vue d’être éventuellement fécondé.
-la phase lutéale : le follicule qui a libéré l’ovocyte dégénère : il se transforme en corps jaune, qui active la production de progestérone, et en moindre quantité d’œstrogène. Puis, s’il n’y a pas fécondation, le corps jaune dégénère, et donc la production d’œstrogène et de progestérone diminue de plus en plus, pour finalement chuter: c’est le retour des règles et de la première phase folliculaire.
Alors, qu’est-ce que le syndrome prémenstruel et quand a-t-il lieu exactement au niveau du cycle ?
C’est un syndrome qui a lieu généralement entre 5 et 12 jours avant le premier jour des règles, donc pendant la phase lutéale, puis qui disparaît rapidement avec l’arrivée des règles. Il est lié à la chute hormonale qui intervient à la fin de la phase lutéale, et plus particulièrement à la chute hormonale d’œstrogène. Il se traduit par différents symptômes :
-des symptômes physiques : douleurs abdominales, douleurs au niveau du bas du dos, rétention d’eau, prise de poids (entre 1 et 3 kg), migraines, acné, fringales, diarrhées, crampes, tensions mammaires, etc.
-des symptômes psychiques : de l’apathie, de la déprime, voir de la dépression, de l’irritabilité, de l’angoisse, des problèmes de concentration, des agitations, etc.
Bref, un grand nombre de symptômes sont possibles, mais ils vont différer d’une femme à l’autre. En effet, certaines ne vont souffrir que d’un ou de deux désagréments, alors que d’autres doivent faire face à une liste de symptômes à rallonge. Et oui, c’est injuste, mais rassurez-vous, de nombreux symptômes ne veulent pas dire qu’un rééquilibrage global est impossible !
Sinon, petit aparté pour les femmes qui connaissent des douleurs fortes, uniquement pendant les premiers jours des règles : sachez que ce n’est pas considéré comme un syndrome prémenstruel au sens strict, mais que les solutions que vous verrez ci-dessous sont également totalement adaptées pour vous.
Quelles sont les causes du syndrome prémenstruel ?
Comme on dit, « savoir, c’est pouvoir » : en connaissant mieux l’origine du mal, vous traiterez en même temps mieux le problème à la racine.
Il existerait deux causes principales responsables de ce syndrome :
1). Un excès d’œstrogène par rapport à la quantité de progestérone fabriquée et/ou une déficience de progestérone fabriquée par rapport à celle d’œstrogène, pendant la phase lutéale. L’œstrogène est notamment responsable de la production des prostaglandines, des hormones qui favorisent la contraction de la partie musculaire de l’utérus, pour évacuer l’endomètre. Un excès d’œstrogène serait donc responsable de ces douleurs abdominales anormales.
Ce déséquilibre hormonal est lié entre autre à la consommation de pesticides chimiques (alimentation conventionnelle) ou à la respiration de polluants qui sont oestrogène-like, c’est-à-dire qu’ils miment l’action des œstrogènes et se fixent sur leurs récepteurs cellulaires. Ce sont en quelque sorte des œstrogènes artificiels qui se rajoutent dans l’organisme.
Ce phénomène est aussi lié à la prise de la pilule : en effet, sur du court terme, celle-ci permet d’éviter les chutes hormonales qui favorisent le syndrome prémenstruel. Cependant, elle peut, au bout d’une certaine durée, engorger le foie, qui est justement l’organe qui détoxifie les œstrogènes. Les hormones, si elles sont mal détoxifiées, peuvent alors être réabsorbées dans la circulation sanguine au niveau des intestins. La pilule peut également favoriser des carences qui sont impliquées dans le SPM (vitamines B, zinc, vitamine C, magnésium).
Le stress chronique favorise aussi les déséquilibres hormonaux. En effet, la production de cortisol, la principale hormone du stress, se fait à partir de la progestérone. En cas de stress intense et /ou chronique, la progestérone va donc se transformer en quantité importante de cortisol, donc le stock de progestérone restant va s’amoindrir.
Une personne en surpoids ou en état d’obésité va également connaître un phénomène d’aromatisation au niveau des cellules adipeuses de sa sangle abdominale : ces dernières sécrètent naturellement de l’œstrogène, ce qui va donc augmenter sa quantité.
De plus, le manque de sommeil favorise aussi naturellement la production d’œstrogène, car c’est une hormone qui apporte de l’énergie, et donc dont on a grandement besoin après une nuit avec des insomnies. Enfin, il existerait un lien entre hypothyroïdie et trouble de l’ovulation, responsable ensuite d’une baisse de progestérone sécrétée pendant la phase lutéale.
2). Une inflammation chronique dite silencieuse, ou de bas grade. Cette inflammation est liée à une hygiène de vie délétère (une alimentation acidifiante, c’est-à-dire riche en sucre, glucides, viandes, graisses saturées et trans, du stress, de la sédentarité, un sommeil de mauvaise qualité), un surpoids important ou de l’obésité (les pics de glycémie favorisent des déséquilibres hormonaux, comme le phénomène de résistance à l’insuline, qui sont responsables d’inflammation), ou encore des carences dans l’organisme en composés alcalinisants, qui régulent le pH de l’organisme, comme le calcium, le magnésium ou le zinc.
Cette inflammation est en lien direct avec un déséquilibre dans la production d’œstrogène et de progestérone. En effet, elle favorise notamment pour l’œstrogène un phénomène dit « de résistance » à cette hormone. L’inflammation implique une sursollicitation du système immunitaire: le corps sécrète plus d’estrogène pour faire face à cette problématique, ce qui entraine un nombre insuffisant de récepteurs oestrogéniques hormonaux. Le corps croit donc à une insuffisance de sécrétion hormonale, et va donc produire encore plus … d’œstrogène!
Quelles sont déjà les solutions d’urgence, si vous souffrez mais que vous n’avez pas pu encore entamer un programme d’hygiène vitale de fond ?
Heureusement, les huiles essentielles sont là pour nous sauver, car certaines sont de puissants antalgiques, au même titre qu’un anti-inflammatoire ! Les huiles essentielles sont également intéressantes à ce moment-là, en cela qu’elles ont une effet soulageant direct, de l’ordre de quelques secondes à quelques minutes !
Il existe notamment deux huiles essentielles totalement adaptées aux douleurs abdominales : le basilic tropical et l’estragon. En effet, elles sont à la fois anti-spasmodiques et anti-inflammatoires. L’huile d’estragon peut être utilisée pure, par contre attention à l’huile essentielle de basilic, qui nécessite d’être diluée, par exemple avec de l’huile végétale d’amande douce ou de CBD (qui a aussi des vertus antalgiques). Vous pouvez vous masser doucement le ventre avec ces huiles, dans le sens inverse des aiguilles d’une montre en cas de diarrhées.
Vous pouvez également utiliser les huiles essentielles pour contrer d’autre symptômes. Par exemple, si vous avez des fringales, l’huile essentielle de romarin à verbénone est bien indiquée, si vous avez de la rétention d’eau, celle au citron est adaptée, ou si vous être stressée, les huiles essentielles à la lavande, au petit grain bigarade, ou encore à l’ylang-ylang sont très efficaces.
Sinon, il existe d’autres façons, très simples mais efficaces, de vous détendre pour diminuer les spasmes musculaires : une bouillotte d’eau chaude à appliquer sur le ventre , la cohérence cardiaque, ou encore le Yin-Yoga (certaines positions sont particulièrement adaptées pour diminuer les douleurs abdominales, comme la posture de l’enfant). A vous de tester et de savoir laquelle vous correspond le mieux !
Et maintenant, que faire sur le long terme pour arriver à diminuer, voir à stopper tous ces symptômes dérangeants ?
En un mot, apprendre à respecter son cycle ! Qu’est-ce que cela signifie concrètement ?
Cela implique dans un premier temps de bien le connaître, puis de mettre en place une hygiène de vie adaptée à ce cycle . Voici des recommandations importantes à appliquer en fonction de chaque phase du cycle.
Phase 1 = phase folliculaire : Pendant les règles, il peut être intéressant de privilégier la consommation de fruits et de légumes cuits, voir de soupes. En effet, les intestins sont déjà très sollicités avec la forte sécrétion de prostaglandines, leur demander des efforts supplémentaires pour digérer des fibres pourrait être alors ardu.
Après les règles, l’œstrogène sécrétée apporte de l’énergie et de la vitalité : elle nous donne envie de sortir, de rencontrer des gens, voir de rencontrer le partenaire idéal … bon, je vous rassure, on ne va pas sauter sur le premier venu à cause d’elle, car d’une part nous sommes des êtres ( à peu près) civilisés, et d’autre part, il existe de multiples facteurs qui font qu’on peut se sentir apathique et démotivée, même en période folliculaire. Donc, si vous êtes relativement en bonne condition, n’hésitez pas à faire du sport, à rencontrer des gens…bref, à bouger au quotidien. Au niveau de l’alimentation, vous pouvez recommencer à profiter des bienfaits des produits riches en fibres, en vitamines et en minéraux comme les fruits et les légumes crus, les céréales complètes, les oléagineux et les légumineuses. Cela permettra de limiter les risques de carences diverses qui sont en lien direct avec le SPM. Pensez tout particulièrement à vous nourrir de produits riches en fer (thym, algues, boudin, agneau, huîtres, graines de soja, graines de sésame, lentilles, pois chiches, etc.), qui a tendance à être largement éliminé pendant les règles, surtout si ces dernières sont abondantes. Vous pouvez aussi dès la première phase du cycle consommer des petits poissons riches en oméga 3 (maquereaux, sardines, etc.), qui ont un effet anti-inflammatoire utile en prévention du SPM.
Phase 2 = phase ovulatoire. Cette phase est importante, car un retard ou une absence d’ovulation peuvent entraîner une diminution de la progestérone, qui est, comme on l’a vu, en lien direct avec le SPM. Pour cela, il convient de prendre soin de sa thyroïde si vous êtes en état d’hypothyroïdie, et/ou de faire attention à sa glycémie, en limitant les aliments à IG élevé particulièrement pendant cette phase (produits transformés, frites, pâtisseries, viennoiseries, pâtes, pain blanc, etc. ). Une supplémentation en chrome ou en cannelle peut aider dans ce sens. En ce qui concerne la thyroïde, je ferai un article spécial sur l’hypothyroïdie, et notamment en quoi elle influe sur la présence du SPM.
Phase 3 = phase lutéale. Lors de cette phase, la sécrétion majoritaire de progestérone peut inciter à vous sentir plus fatiguée, vous pouvez avoir envie de vous reposer ou de vous recentrer sur vous. Cela est tout à fait normal, et je ne peux que vous conseiller de ralentir le rythme, même si, je vous l’accorde, c’est toujours facile à dire, mais jamais à faire. Essayez de faire un peu de yoga ou de méditation au quotidien, ou bien de la cohérence cardiaque, dans tous les cas, de vous accorder quelques moments de pause, surtout si vous en ressentez le besoin. Votre corps vous en remerciera tôt ou tard.
Au niveau de l’alimentation, vous pouvez consommer des aliments riches en magnésium (sardines, cacao en poudre, graines de cumin ou de tournesol, noix du Brésil, oléagineux, banane, céréales complètes, fruits de mer) pour éviter les risques d’apathie ou de déprime, liée à cette sécrétion de progestérone.
De plus, comme vous entrez dans la phase fatidique où le SPM peut apparaître, privilégiez le plus possible une alimentation anti-inflammatoire, c’est-à-dire très riche en oméga 3 (petits poissons, huile végétale de lin, de colza, etc.), en fruits, légumes et épices. Si vous présentez une maladie chronique ou auto-immune, arrêter le gluten, les laitages et le sucre ajouté, au moins de façon temporaire, peut être largement bénéfique. Même en bonne santé, vous pouvez au moins limiter l’apport de ces aliments. Pour renforcer l’effet anti-inflammatoire, il existe des compléments en oméga 3 EPA , ou bien des plantes comme la réglisse, le curcuma ou l’arpagophytum.
Vous pouvez aussi consommer notamment des brocolis ou des choux, qui contiennent du soufre, important dans la détoxification du foie. En effet, c’est lors de la phase lutéale que cet organe travaille pour détoxifier les œstrogènes produits en grande quantité lors de la phase folliculaire, et produits en moindre quantité pendant cette phase. Pour soutenir encore davantage votre foie, vous pouvez faire une cure de 3 semaines de chardon-marie, d’artichaut ou de pissenlit.
Si la rétention d’eau se fait bien sentir, certaines plantes comme la piloselle, l’ortosiphon ou la queue-de-cerise pourrait vous être salutaire. Si vous sentez votre moral dans les chaussettes pendant cette phase, la prise de plantes telles que le safran ou le griffonia pourraient vous aider.
Enfin, si vous présentez un excès d’oestrogène ou un déficit de progestérone, vous pouvez prendre certaines plantes comme l’alchémille, l’alchillée milefeuille ou le gattilier, qui sont à prendre uniquement pendant la phase lutéale, pendant trois mois.
Attention : Une cure minimale de trois semaines est nécessaire pour vous aider. Il est souvent nécessaire de la prolonger sur 3 mois dans le cas d’un syndrome prémenstruel : dans ce cas, il est important de faire une « pause thérapeutique » d’une semaine au minimum avant de reprendre la cure. N’oubliez pas non plus les risques associés aux interactions médicamenteuses et aux contre -indications. Si vous avez des doutes sur votre niveau d’inflammation, un éventuel déséquilibre hormonal ou un engorgement de votre foie, ou encore tout simplement sur la plante qui sera la plus efficace dans votre situation, n’hésitez pas à consulter votre naturopathe, qui saura reconnaître les signes évocateurs de ces déséquilibres.
Avant de prendre certaines plantes adaptées à certains déséquilibres et de suivre les conseils ci-dessus, si votre syndrome prémenstruel est fréquent et douloureux, votre naturopathe pourra vous conseiller au préalable une cure de détoxification. En effet, de façon globale, plus votre organisme est encrassé, c’est-à-dire plus il contient de toxines stockées dans les tissus conjonctifs, les tissus adipeux, le système nerveux ou encore les bronches, plus il devra faire un travail important de « nettoyage » lors des règles, et donc plus celles-ci seront douloureuses et abondantes. A l’inverse, si vous êtes dans un état de vitalité basse, il sera plus conseillé de faire une cure de reminéralisation, car un manque d’énergie est toujours en lien avec des carences nutritionnelles plus ou moins importantes.
Les plantes et les conseils qui vous seront prescrits dépendront alors de votre état de santé et des déséquilibres particuliers que vous connaîtrez.
