Ah, les fringales ! Qui n’a jamais connu une période dans sa vie au cours de laquelle on cherche (un peu) à compenser ses soucis ou sa fatigue de la journée, par une belle part de gâteau au chocolat ?
Si ça reste temporaire ou peu fréquent, ce n’est pas bien sûr pas dramatique. Le problème est quand cela devient une vraie habitude, et qu’on en peut plus s’en passer. Que faire alors ?
Déjà, comprendre ce qui se passe dans notre corps et dans notre tête !
Pour comprendre exactement pourquoi le stress a une influence sur les compulsions alimentaires, et inversement, je vous invite à regarder la vidéo ci-dessous : vous comprendrez mieux tous les phénomènes hormonaux, nerveux et émotionnels qui provoquent l’apparition de ce cercle vicieux.
Mais au préalable, je tiens à préciser que par le terme stress, je veux parler ici d’émotions négatives, que nous avons du mal à gérer au quotidien. Le niveau de stress et sa manifestation (anxiété, irritabilité, dépression, burn-out, etc.) dépendent d’une personne à l’autre, donc toutes les recommandations citées plus bas ne s’appliquent pas forcément à tout le monde, et à des degrés divers. Soyez sûrs de votre capacité physique et psychologique à effectuer l’ensemble des changements cités ci-dessous, et demandez conseil à votre naturopathe en cas de doute.
Pour les plus pressés, il s’agit de comprendre que le cortisol, l’hormone sécrétée par le stress, peut sur le long terme se transformer en véritable « détraqueur » d’un certain nombre d’hormones. En effet, ce dernier devient, s’il est trop sécrété pendant trop longtemps, une hormone pro-inflammatoire. L’inflammation chronique générée va alors déséquilibrer la sphère hormonale. Ainsi, les hormones qui favorisent l’envie de manger sont davantage sécrétées à cause de ce cortisol, et les hormones du bien-être (sérotonine, dopamine, etc.) qui aident normalement à réguler la faim, diminuent. Par conséquent, on a des envies irrésistibles de manger quelque chose de gras ou de sucré, et on va libérer de nouvelles hormones du stress, car après s’être jeté sur la nourriture, on se sent mal et on culpabilise. Cela ne fait alors que favoriser le cercle vicieux !
Vous vous reconnaissez dans ce schéma ? Pas de panique, il existe des solutions !
L’idéal est d’agir sur les deux paramètres qui s’auto-entretiennent, c’est-à-dire d’une part sur le stress, et d’autre part sur les fringales.
Pour agir sur le stress …
Je ne reviendrai pas par écrit sur tout ce qu’on peut mettre en place pour diminuer le stress chronique. Je ferai par la suite un article très détaillé là dessus. Beaucoup de choses sont déjà expliquées dans la vidéo ci-dessous:
Pour agir sur les fringales …
Au niveau de votre alimentation quotidienne (en dehors de toute compulsion alimentaire), il serait intéressant d’essayer de manger, au cours des repas, des aliments qui vont aider à garder un niveau de glycémie « raisonnable ». En effet, sur le long terme, une glycémie qui reste souvent élevée, peut favoriser un phénomène qu’on appelle la résistance à l’insuline, l’hormone qui stocke le sucre dans les cellules. Cette résistance favorise le stockage de gras dans les tissus adipeux, et augmente la résistance à la leptine (l’hormone de la satiété), qui ne fonctionne plus aussi bien qu’avant. Donc, on grossit, et on se détraque au niveau hormonal, ce provoque des fringales et fait aussi sur le long terme… grossir.
Pour cela, vous pouvez déjà essayer, plutôt que de diminuer directement la consommation d’aliments à IG élevé, d’augmenter déjà la consommation de légumes crus : en effet, les fibres contenues dans les légumes aident à faire entrer plus lentement le sucre dans la circulation sanguine, donc la glycémie n’augmente pas trop d’un seul coup. Les amandes, les légumineuses, les fruits et les céréales complètes aident aussi à diminuer la réponse glycémique car ce sont des produits qui sont tous riches en fibre. Mais pensez en priorité aux légumes, aux fruits et aux amandes (et oui, dur dur, je sais !) car ils sont en plus alcalinisants, c’est-à-dire qu’ils favorisent un bon équilibre acido-basique du corps, et donc limitent l’inflammation, facteur…de déséquilibre hormonal et donc de fringales !
Dans un deuxième temps, essayez de limiter un peu la part de produits à IG élevé dans votre assiette, tout en continuant à manger plus de fibres. Evitez également le plus possible de consommer des produits industriels : (re)prenez du temps pour faire la cuisine ! Et regardez un peu moins Netflix 😉 Et quand vous faites la cuisine (ce qui est déjà très bien), évitez d’utiliser des cuissons trop fortes, comme celles avec le four. En effet, plus un produit est transformé et dénaturé, plus son index glycémique augmente.
Quelque chose de moins connu est le fait de ne pas manger trop salé ! Effectivement, le sel favorise l’absorption du glucose au niveau intestinal, donc plus on mange salé, plus la glycémie peut augmenter. Manger à la fois salé, et juste après sucré (comme tout bon français qui respecte le traditionnel plat principal + dessert) fait donc exploser la glycémie !
Pour vous aider également à limiter certaines envies irrésistibles, l’hygiène de vie est un axe fondamental: pensez à faire du sport et et à avoir un bon sommeil.
En effet, le sport et le sommeil sont de véritables rééquilibrants hormonaux : ils font augmenter le taux de sérotonine et de dopamine (hormones du bien-être et de la motivation), et augmentent la sensibilité à la leptine, l’hormone de la satiété. Voilà une preuve direct que faire du sport régulièrement et bien dormir aident à moins manger !
Bon, je vous l’accorde, en ce qui concerne le sport, il est vrai qu’il est normal d’avoir bien faim après 20 km de randonnée … c’est juste qu’on n’aura pas envie de manger n’importe quoi : on arrivera à manger plus équilibré, et en quantité plus juste pour son corps ! Et on aura par la suite moins envie de manger n’importe quoi, dans les périodes où on sera plus sédentaire.
Au niveau psycho-émotionnel, le but reste également , du moins dans un premier temps, d’accepter ses fringales sans se juger: si vous n’arrivez pas à résister à la tentation, prenez bien le temps de mâcher ce que vous mangez, en observant les différentes émotions qui vous traversent (culpabilité, plaisir, etc.).
Puis, dans un deuxième temps, il existe certaines actions simples à mettre en place, au moment où l’envie de se jeter sur un gros gâteau est plus forte que tout : boire un grand verre d’eau, boire de l’eau avec de l’hydrolat de fleur d’oranger ou des feuilles de menthe pour apporter un côté agréable à la boisson, boire une tisane, ou encore mastiquer des bâtons de réglisse.
L’huile essentielle de romarin à verbénone a également un effet anti-compulsion alimentaire assez efficace, le seul inconvénient est qu’il faut l’utiliser sur un support neutre…qui est généralement sucré (même si ce sont des édulcorants, ce n’est quand même à terme pas très bon pour la santé !) Attention aussi de bien respecter la posologie.
Si vous avez quand même besoin de manger quelque chose, vous pouvez essayer de vous orienter, plutôt que sur des Mars ou des Buenos, davantage sur une pomme et des amandes. Elles sont très riches en fibres, ce qui leur donne un effet satiétogène qui aide à combler la faim.
Si vous avez appliqué tous ces outils et que malgré tout vous n’arrivez pas à céder à l’envie, il est important, là encore, d’observer ses émotions, sans se juger, comme le ferait un spectateur, et de prendre le temps de bien mâcher l’aliment.
Si vous avez encore des difficultés à gérer vos fringales, sachez qu’il existe certaines plantes qui aident à diminuer les compulsions alimentaires sur du long terme : le Gynemna sylvestris, le safran, la griffonia, ou encore le complexe Séromincil des laboratoires COPMED. Le choix de ces plantes dépendra de votre terrain, de la nature de votre addiction (sucré, salé, les deux, etc.) et de ses causes (traumatisme, dépression, stress chronique, etc.)
Je propose aussi généralement à mes clients un travail de motivation, basé sur les TCC (Techniques Comportementales et Cognitives), qui aide à s’observer pour mieux comprendre ses comportements alimentaires, et à suivre son évolution.
En résumé, mettre en place quelques actions clefs dans son alimentation et son hygiène de vie, prendre patience et se respecter malgré les rechutes, sont les atouts indispensables pour diminuer ses fringales !
